好處：

• 增進關節的血液及養分供應；
• 增強身體活動功能；
• 減少肌肉酸痛及受傷機會。

建議：

• 動作要慢，並維持在感到肌肉拉緊的位置；
• 每個動作持續伸展10至30秒；
• 每邊腳重覆伸展最少4次；
• 運動前後及運動期間都需要不時作伸展運動。

伸展運動示範

伸展部位	示範	註解
右股屈肌 (右前髖部)		跪在地上或床上，左腳前，右腳後 把身體重心移前，直至感到前髖部肌肉拉緊 保持腰挺直
右股大肌 (右臀部)		仰卧，屈曲雙腳 右腳向外轉 左腳承托右腳，把雙腳拉近心口，直至感到右邊臀部肌肉拉緊
右髂脛束 (右大腿外側)		交叉右腳於後方站著 把身體重心降低及彎向左側，直至感到右大脾外側拉緊
右四頭肌 (右大腿前面)		站著，用右手把右腳屈起 保持腰直，直至感到右大腿前面肌肉拉緊
右膕繩肌 (右大腿後面)		坐下，左腳放在旁邊，右腳伸直 屈曲髖部，但保持腰部挺直，直至感到右大腿後面肌肉拉緊
右小腿肌肉 (右後腿)		左腳前，右腳後站著 把身體重心移前，保持右膝伸直，腳踭前指及不離地，直至感到右後腿肌肉拉緊

為應付五十公里路程，身體需要不同程度的體適能的準備。一切訓練都是基於以下幾項基本的訓練理論去制定：

• 針對性原則：特定的訓練效果取決於特定的運動種類、訓練模式、強度、速度和技巧等。例如：游泳所訓練得來的心肺耐力不大顯現於跑步的表現當中。
• (漸進)超負荷原則：漸進地提升訓練的強度及時間，才能保持對身體的刺激，不斷地進步。
• 間歇難易模式：間歇細微改變訓練的強度或刺激模式有助提升訓練對身體的刺激。
• 訓練強度及時間性：每一種運動都要根據它的特性而設計一個適合自己的訓練計劃(包括訓練強度、時間及頻數)，才能達至理想的效果；更重要的是減少受傷的機會。
• 調整期：在重要的賽事之前有條理地降低訓練強度及時間，有助提升比賽表現。

港島徑全長五十公里，共分八段，難度適中，建議參加者由較容易及輕鬆的路段開始，持續步行。千萬不要一開始便嘗試挑戰高難度的路段，以免引致身體受傷。

建議：

• 初階 → 一及二段；或三及四段；或五、八段（以兩段形式進行）
• 進階 → 一至四段；或五至八段（以四段形式進行）
• 如預算活動時需在夜間步行某一路段，應在訓練期間嘗試在晚上行走該段，以適應環境。因在黑夜中，距離感與方向感均與日間不同，要熟習使用電筒或頭燈作夜行。
• 在訓練後期(但不應在活動前十天內)，參加者最好能嘗試一次過行畢路程，以認清自己的能力並作出調整。

• 「環島行」這類長征活動一般需要七日的調整期，即一星期前開始要有條理地降低訓練強度及時間。
• 活動前一日不要再作任何訓練，前一晚必須有充分休息。
• 步行期間休息多寡因人而異，建議多作小息，每次休息時間不宜過長，否則積聚的乳酸會令肌肉更加酸軟及有硬化和屈伸困難的感覺。
• 起步前及每次休息後，應做足熱身運動，以增加肌肉的適應能力。

• Frequency 頻率(訓練次數)：每星期3至5天
• Intensity 強度(訓練量)：訓練強度為最大強度之60-80%
• Time 時間(訓練時間長短)：時間約20-30分鐘
• Type 運動形式：運用多組肌肉的帶氧運動

例子：初階人士首先以每星期3次、短時間(每次15-30分鐘)、中強度(60%訓練強度)進行與行山相似的運動，如上落斜路、緩步跑等。之後，慢慢增加訓練時間(每次60分鐘)及提升至80%訓練強度，並於週末期間到港島徑進行實地訓練。

• Frequency 頻率(訓練次數)：同一組肌肉每星期鍛練2至3天
• Intensity 強度(訓練量)：負重強度為最大負荷之50至70%
• Time 時間(訓練時間長短)：每組動作重覆15至30下，做1至3組
• Type 運動形式：運用可考驗腰腹穩定性和下肢負重的姿勢去鍛練肌肉

須鍛鍊的肌肉例子

股大肌和四頭肌(臀部和大腿前面)	膕繩肌(大腿後面)
股屈肌(前髖部)	小腿肌肉(後腿)
腰腹肌肉