傷患處理
成因:
  • 身體大量出汗引致體液和鹽分流失,令肌肉不隨意收縮;
  • 乳酸的積聚,引致肌肉過分疲勞。

徵狀:肌肉不隨意收縮、抽搐及疼痛

預防措施:
  • 活動前幾個月就建立做伸展運動的習慣,以提高身體的柔韌度 (參考伸展運動)
  • 運動前應有充足的睡眠和休息,及多做伸展、熱身和緩和運動;
  • 強化肌肉及增強肌耐力 (參考肌肉鍛鍊運動)
  • 定時飲用含電解質的飲料以補充流失的水分和鹽分。
處理方法:
  • 盡量作短暫間歇性的休息及輕輕按摩和伸展抽緊的肌肉;
  • 飲用含電解質的飲料,以補充流失的水分和鹽分必要時完全停止運動。

成因:突然或持續伸展及壓迫肌肉而超過其正常界限

徵狀:(i) 肌肉會有紅、腫、發熱和疼痛的感覺、(ii) 因小的毛細血管和淋巴管的受損而引致肌肉腫脹

預防措施:(i) 活動前幾個月就建立做伸展運動的習慣,以提高身體的柔韌度 (參考伸展運動)、(ii) 運動前應有充足的睡眠和休息,及多做伸展、熱身和緩和運動、(iii) 強化肌肉及增強肌耐力 (參考肌肉鍛鍊運動)、(iv) 避免作高難度或過於伸展的情況下發力的動作

處理方法:(i) 盡量減少活動或伸展患處,用繃帶包紮支持患處、(ii) 如許可的話施以冰療及將傷肢墊高休息、(iii) 必要時完全停止運動及固定患處

成因:足部與鞋襪因過度摩擦,令表皮和肌肉之間滲出淋巴液產生水泡

徵狀:於受壓點產生水泡、疼痛及難以負重

預防措施:(i) 選擇大小適中的運動鞋及以混紡等製成的速乾襪子、(ii) 如足部某位置有泛紅的情況,表示水泡將會在該位置形成,可預先加上水泡墊或塗上潤膚膏,減少摩擦及壓力、(iii) 用膠布包裹腳趾、(iv) 穿著兩隻襪子,活動期間經常更換襪子、(v) 強化肌肉及增強肌耐力,減少不必要的腳板活動 (參考肌肉鍛鍊運動)

處理方法:(i) 盡量不要刺穿水泡,用敷料伴隨水泡墊覆蓋水泡、(ii) 如需刺穿水泡,須由醫護人員在消毒程序下進行,以防細菌感染

成因:
  • 大量出汗會引致脫水、喪失鹽分及血容量下降,導致身體很多化學反應不能正常運作,肌肉亦得不到充足的氧分和營養供應;
  • 身體脫水及電解質失調又會增加中暑的機會。

徵狀:頭暈、四肢無力、神志不清等

預防措施:每20至30分鐘補充100-250毫升含有電解質和鹽分的水分

處理方法:(i) 立即停止運動,飲用含有電解質的飲品,以補充流失的水分和鹽分、(ii) 若患者神志不清,切勿灌水給患者喝,應盡快報警求助

成因:運動前若然未有進食或進食的熱量不足,加上在運動期間大量消耗能量,會導致血糖過低

徵狀:皮膚蒼白濕冷、呼吸淺而速、體虛、暈眩,嚴重者肌肉會出現抽搐現象

預防措施:
  • 選擇適合你的運動飲食
  • 運動少於90分鐘,可以清水補充便足夠
  • 運動超過90分鐘,最好用運動飲品(含糖、電解質及水分)和含糖分的食物

處理方法:(i) 應立即停止運動,飲用一些含糖分的飲料、(ii) 嚴重血糖過低及神志不清的患者,應盡快報警求助

熱衰竭成因:大量出汗,引致身體缺水和血液中的電解質失去平衡、體溫急劇上升,以致擾亂中央神經系統的散熱功能

熱衰竭徵狀:體溫正常或升高至攝氏 1度左右,大量出汗、脈速而弱,血壓下降、患者神志不清及出現昏厥的現象。體溫高於攝氏 40度或以上悶熱、暈眩、不安、皮膚泛紅及乾燥、呼吸及脈搏加速。嚴重者或會全身抽搐、神志混亂或陷於昏迷狀態

中暑成因:體溫急劇上升,以致擾亂中央神經系統的散熱功能

中暑徵狀:體溫高於攝氏40度或以上,悶熱、暈眩、不安、皮膚泛紅及乾燥、呼吸及脈搏加速。嚴重者或會全身抽搐、神志混亂或陷於昏迷狀態

預防措施:(i) 在運動期間可不時飲用攝氏15-20度的飲料、(ii) 穿著舒適透氣速乾的T恤及短褲,具分區散熱科技及立體剪裁更佳、(iii) 帶備防曬裝備如帽子或傘子,避免長時間暴曬、(iv) 如有輕微的徵狀出現,立即降低運動量,甚至完全停止活動,切勿勉強

處理方法:(i) 立刻停止運動及待在陰涼及有遮蓋處休息、(ii) 除去過多衣物,用水淋身或抹拭身體幫助降溫、(iii) 補充水分和飲用含有電解質的飲料、(iv) 如患者神志不清,應立即送院救治

成因:身在寒冷地方而沒有足夠衣服,或突然遇上寒風或暴雨,令體溫急降

徵狀:皮膚冰冷、發抖、疲倦、步履不穩、肌肉痙攣、口齒不清,甚至產生幻覺

預防措施:(i) 活動前一晚必須有充足的睡眠、(ii) 活動期間應有適當休息,勿帶過重物品,免消耗體力、(iii) 穿著足夠的保暖衣物

處理方法:(i) 盡快更換已濕的衣服、(ii) 以乾衣服或保暖毯包裹頭、頸及身體保溫、(iii) 飲用熱飲及進食高熱量食物,以提升及保持體溫。

成因:
  • 跖腱膜連接腳跟的部分受到重覆的創傷,導致細微撕裂。誘因多為短時間內增加哩數、訓練頻率或斜路訓練。
  • 踝關節肌力和柔韌性不足、扁平足、跑鞋設計差等問題也有關係。
徵狀:
  • 腳板有刀刺的痛楚,通常早上初次著地,痛楚會特別厲害。
  • 初期痛楚會於熱身及活動後減輕,但漸漸會惡化至日常生活都感到疼痛。
預防措施及處理方法:
  • 選用配合腳形的鞋墊可改善情況及復發的機會。
  • 把訓練哩數及訓練強度續步減低,避免跑斜路。如痛症持續,便要完全停止跑步,以水中跑步或踏單車代替原來的訓練。
  • 冰敷可以消炎及減輕痛楚,如情況未有改善,需接受物理治療用特別的手法治療、電療及黏膏帶紮貼法等等改善情況。
  • 多作伸展膕繩肌、小腿肌肉及足底筋膜的運動 (參考伸展運動)

例子 ─ 右距腱膜伸展運動(右腳板底):

  1. 把右腳板放在牆上或梯級邊
  2. 把身體重心移前,按下右腳板,使腳趾蹺起,直至感到右腳板底肌肉拉緊


多作強化小腿肌肉及脛骨後肌的運動 (參考肌肉鍛鍊運動)

例子 ─ 脛骨後肌強化運動:

  1. 提升及保持足弓弧度
  2. 注意前腳掌仍然貼地




恢復訓練及預防復發:
  • 當痛楚減輕,你便可以恢復訓練,但哩數及強度要減低,訓練的地面不能太硬。
  • 穩健的訓練增量指引為每星期提升10%訓練量或哩數,如痛症復發便不要再提升訓練量甚至降低訓練量。

成因:近年研究顯示膝關節外側的軟組織過緊、內膝肌力過弱、肌肉失控或生理結構異常(如膝外翻和扁平足),都可能導致膝蓋骨錯位;使膝蓋不能順暢地在骨溝內移動,以致膝蓋底下的軟骨長期局部受壓,導致疼痛,甚至輕微慢性發炎

徵狀:
  • 膝蓋骨底隱隱作痛,特別是長期坐著、下山或下樓梯、膝關節大幅度屈曲及重複屈伸時,痛楚便會加劇。
  • 患處有時更會發出摩擦聲或腳軟的現象。
預防措施及處理方法:

例子 ─ 右臀中肌強化運動:

  1. 側卧,雙膝屈曲成 90°
  2. 右髖關節慢慢向外旋(即分腿)




  1. 冰敷可以消炎及減輕痛楚,如痛症持續,應以草地上緩步跑、游泳、水中跑步或踏單車代替原來的訓練。
  2. 減少膝蓋嚴重受力的運動,例如蹲跳、疾跑、下山跑及上落樓梯等。
  3. 選用配合腳形的鞋墊可改善情況及復發的機會。
  4. 如情況未有改善,需接受物理治療用特別的運動療法、手法治療、電療及黏膏帶紮貼法等等去改善髕骨位置和糾正不正常的力學結構。
恢復訓練及預防復發:

當痛楚減輕,你便可以恢復訓練,但哩數及訓練強度要減低,運動前後都施以冰敷及配合黏膏帶紮貼法去訓練,保持作肌肉強化訓練最為重要。