賽前準備及訓練
以下資訊由綠色力量環島行得獎運動員、健衡物理治療及專項訓練中心運動物理治療師吳俊霆先生提供:

好處:

  • 增進關節的血液及養分供應;
  • 增強身體活動功能;
  • 減少肌肉酸痛及受傷機會。

建議:

  • 動作要慢,並維持在感到肌肉拉緊的位置;
  • 每個動作持續伸展10至30秒;
  • 每邊腳重覆伸展最少4次;
  • 運動前後及運動期間都需要不時作伸展運動。

伸展運動示範

為應付五十公里路程,身體需要不同程度的體適能的準備。一切訓練都是基於以下幾項基本的訓練理論去制定:

  • 針對性原則:特定的訓練效果取決於特定的運動種類、訓練模式、強度、速度和技巧等。例如:游泳所訓練得來的心肺耐力不大顯現於跑步的表現當中。
  • (漸進)超負荷原則:漸進地提升訓練的強度及時間,才能保持對身體的刺激,不斷地進步。
  • 間歇難易模式:間歇細微改變訓練的強度或刺激模式有助提升訓練對身體的刺激。
  • 訓練強度及時間性:每一種運動都要根據它的特性而設計一個適合自己的訓練計劃(包括訓練強度、時間及頻數),才能達至理想的效果;更重要的是減少受傷的機會。
  • 調整期:在重要的賽事之前有條理地降低訓練強度及時間,有助提升比賽表現。
良好的步姿及跑姿可減少體能損耗及受傷機會,但要分析步姿及跑姿是很複雜的事情。如懷疑自己因為不正常腳形、不良步姿及跑姿,而引起的身體不適,應當尋找物理治療師作詳細檢查。

港島徑全長五十公里,共分八段,難度適中,建議參加者由較容易及輕鬆的路段開始,持續步行。千萬不要一開始便嘗試挑戰高難度的路段,以免引致身體受傷。

建議:

  • 初階 → 一及二段;或三及四段;或五、八段(以兩段形式進行)
  • 進階 → 一至四段;或五至八段(以四段形式進行)
  • 如預算活動時需在夜間步行某一路段,應在訓練期間嘗試在晚上行走該段,以適應環境。因在黑夜中,距離感與方向感均與日間不同,要熟習使用電筒或頭燈作夜行。
  • 在訓練後期(但不應在活動前十天內),參加者最好能嘗試一次過行畢路程,以認清自己的能力並作出調整。
  • 「環島行」這類長征活動一般需要七日的調整期,即一星期前開始要有條理地降低訓練強度及時間。
  • 活動前一日不要再作任何訓練,前一晚必須有充分休息。
  • 步行期間休息多寡因人而異,建議多作小息,每次休息時間不宜過長,否則積聚的乳酸會令肌肉更加酸軟及有硬化和屈伸困難的感覺。
  • 起步前及每次休息後,應做足熱身運動,以增加肌肉的適應能力。
適合一般健康成年人的心肺耐力的起步訓練指引(FITT):
  • Frequency 頻率(訓練次數):每星期3至5天
  • Intensity 強度(訓練量):訓練強度為最大強度之60-80%
  • Time 時間(訓練時間長短):時間約20-30分鐘
  • Type 運動形式:運用多組肌肉的帶氧運動
增量指引:每星期可增加10%的訓練量或哩數

例子:初階人士首先以每星期3次、短時間(每次15-30分鐘)、中強度(60%訓練強度)進行與行山相似的運動,如上落斜路、緩步跑等。之後,慢慢增加訓練時間(每次60分鐘)及提升至80%訓練強度,並於週末期間到港島徑進行實地訓練。

適合一般健康成年人的肌耐力負重起步訓練指引(FITT)
  • Frequency 頻率(訓練次數):同一組肌肉每星期鍛練2至3天
  • Intensity 強度(訓練量):負重強度為最大負荷之50至70%
  • Time 時間(訓練時間長短):每組動作重覆15至30下,做1至3組
  • Type 運動形式:運用可考驗腰腹穩定性和下肢負重的姿勢去鍛練肌肉

須鍛鍊的肌肉例子